Graag deel ik een aantal leefstijl adviezen. Het zijn over het algemeen vrij algemeen bekende adviezen. Het nieuwe zit erin dat deze adviezen worden gerelateerd aan je fysieke lichaam en wel in het bijzonder aan deeltjes op celniveau. Ik hoop dat dit voor extra motivatie kan zorgen in het naleven van de adviezen.
Rol van mitochondriën
Het boek Brain Energy van Christopher Palmer is de grondslag van de leefstijl adviezen. Deze Amerikaanse neurowetenschappelijke onderzoeker en psychiater komt tot de conclusie dat alle psychische stoornissen een gemeenschappelijke bestaansgrond hebben. Volgens hem zijn alle psychische klachten te herleiden tot een stofwisselingsprobleem (een metabool probleem) in de hersenen. Mitochondriën spelen hierbij de hoofdrol. Het is al bekend dat mitochondriën aan de basis liggen van stofwisselingsziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekte. Nieuw is dat deze mitochondriën ook een hoofdrol spelen bij psychische problemen.
Hoewel ik in mijn life coaching niet actief bezig ben met de behandeling van psychische stoornissen kom ik wel vaak mentale problemen tegen, zoals burn-out-achtige klachten, slapeloosheid, onrust, kort lontje, angstig gedrag, omgaan met verlies enz. Een gezonde leefstijl helpt bij al deze problemen. Christopher Palmer geeft een wetenschappelijke verklaring hiervoor. Hij richt zich daarbij vooral op de fysieke laag, op de fysiologie, de biologie van ons lichaam.
Wat zijn mitochondriën?
Voor dit artikel is niet zozeer de inhoud van de Brain Energy van belang. Daarvoor verwijs is je graag naar het boek. Wel wil ik graag kort uitleggen wat mitochondriën zijn:
- Mitochondriën zijn de bestuurders van menselijke lichaamscellen en menselijke stofwisseling. Zij controleren de stofwisseling, zij zorgen er voor dat voedsel en zuurstof naar de juiste plekken gaan, zij veranderen de mate van stofwisseling in cellen, zij zorgen voor vertraging en versnelling van cellen, zij zijn de motor in het menselijk lichaam.
- Mitochondriën produceren energie voor de cellen door voedsel en zuurstof om te zetten in adenosinetrifosfaat (ATP), het molecuul dat energie levert aan alle levende cellen. ATP zorgt ervoor dat een cel goed functioneert. Het zijn mini-energie fabriekjes.
- Mitochondriën liggen aan de oorsprong van ons bestaan. Nog voordat er een celkern met menselijk DNA was en voordat er andere organellen waren was er al een mitochondrion; een enkel mitochondrion en een enkele gastheercel. Deze symbiotische samenwerking leidde tot meercellig leven. Dit is in feite al het leven dat we vandaag de dag om ons heen zien, dus zowel dierlijk als plantaardig leven. Bovenstaande fusie zou slechts één keer hebben plaats gevonden.
- Mitochondriën zijn erg klein; elke menselijke cel heeft gemiddeld 300 tot 400 mitochondriën. Totaal zo’n tien miljoen miljard mitochondriën in een gemiddeld menselijk lichaam. Ze nemen zo’n 10% van ons lichaamsgewicht in beslag. Bij cellen die veel van onze stofwisseling vragen, zoals hersencellen, kan één enkele cel duizenden mitochondriën bevatten, die meer dan 40% van de cel inhoud in beslag nemen.
Mitochondriën maken met name in de hersencellen het grootste deel van ATP aan. Om een indruk te geven; één enkele zenuwcel in het menselijk brein gebruikt ongeveer 4,7 miljard ATP-moleculen per seconde.
Leefstijl adviezen gericht op het beter functioneren van mitochondriën
1. Breng je epigenetica in kaart
Epigenetica is het vakgebied dat gericht is op het begrijpen waarom genen worden aangezet en vervolgens uitgeschakeld. Epigenetica is verantwoordelijk voor de aanmaak van uiteenlopende cellen in elk individueel menselijk lichaam. Deze verschillende cellen brengen diverse genen tot uitdrukking. Epigenetica laat het lichaam zich herinneren wat het heeft meegemaakt. Epigenetica geeft, eenvoudig gezegd, de genenpatronen weer die cellen zo goed mogelijk laten overleven en laten omgaan met hun omgeving.
Epigenetische factoren zijn erfelijk via intergenerationele overdracht, via de baarmoeder en in het beginnende leven onder invloed van de omgeving (vooral de ouders). In tegenstelling tot wat lang werd gedacht zit de genetische factor van bijvoorbeeld depressie of angst niet in het DNA, maar in de epi-genetica. Dit biedt hoop; de meeste van deze epigenetische mechanismen zijn omkeerbaar.
Ga na wat er in je eigen leven of dat van je voorouders heeft afgespeeld wat heeft kunnen leiden tot een epi-genetische aanpassing. Dit kun je herkennen omdat bepaalde problematiek zich in de generaties herhaalt. Doe dit samen met bijvoorbeeld een life coach, een psycholoog of een andere deskundige.
2. Controleer of je medicatie invloed heeft op mitochondriaal niveau
Dit doe je in overleg met je behandelaar.
3. Ga na of je last hebt van een disbalans in hormonen en/of stofwisselingsregulatoren
Belangrijke hormonen/stofwisselingsregulatoren zijn cortisol, insuline, oestrogeen en je schildklierhormonen. Ga voor diagnose en behandeling naar een deskundige zorgverlener, een arts. Laat eventueel een uitgebreid onderzoek doen naar je algehele hormonale gesteldheid.
4. Zorg voor voldoende slaap en licht en hou je aan circadiaanse ritmes
Circadiaanse ritmes zijn dag en nacht ritmes. Respecteer dit dag- en nachtritme door:
- Voor 23.00 uur in bed te liggen
- Slaap 7 tot 9 uur per nacht
- Geen beeldscherm mee naar bed te nemen
- Een uur voor het slapen gaan de dag rustig af te bouwen
- Zorg dat je slaapkamer helemaal donker is
- Zorg dat je dagelijks voldoende buiten bent, zodat je voldoende licht ontvangt. Minimaal twee uur per dag wordt aanbevolen. Overigens is lichtontvangst via het raam ook prima
- Zorg dat je bij het opstaan de gordijnen open doet zodat er licht naar binnen kan komen
5. Voeding, supplementen en voedingspatronen
Voeding heeft directe invloed op je gezondheid. De adviezen zijn:
- Check een gebrek aan vitaminen, mineralen, eiwitten of essentiële vetzuren via een diëtist of arts. Vooral B1, B11 en B12
- Verwijder allergenen, transvetten en junkfood uit je voeding
- Stop met continu eten, ga ook eens vasten, bijvoorbeeld intermittent fasting; de eenvoudigste vorm is om na het avondeten niets meer te eten tot het ontbijt.
- Eet vezels: zit in fruit, groente en volkoren granen.
- Als je insulineresistent bent moet je waarschijnlijk je eetpatroon wijzigen. Je kunt insulineresistentie testen via een bloedtest of via een orale glucosetolerantietest. Futloosheid en extra vetopslag in de buikstreek zijn mogelijke symptomen.
- Multivitaminen en supplementen zijn voor de meeste stofwisselingsproblemen niet het antwoord. Het kan zelfs averechts werken. Evenwicht is extreem belangrijk. Neem zeker niet veel verschillende supplementen tegelijk in.
- Met betrekking tot een goed dieet:
- Een ketonen dieet kan vaak helpen. Doe dit onder begeleiding!
- Afwisselend vasten is goed voor de stemming en de cognitie
- Een goed darmmicrobioom met daarbij de volgende overwegingen:
- Vermijd zo veel mogelijk antibiotica
- Vermijd sterk bewerkt voedsel; richt je op vezels (groente en fruit) en onbewerkt voedsel
- Overweeg pro-biotica in overleg met een specialist. Eén pil die alles oplost bestaat overigens niet!
6. Stop met drugs en stop of matig met alcohol
Voordat je met de andere adviezen begint moeten drugs en zwaar alcoholgebruik eerst gestopt zijn. Andere stappen hebben eerder geen zin.
7. Doe aan lichaamsbeweging
Advies:
- 3 tot 5 keer per week 45 minuten teamsporten, fietsen, aerobe activiteiten (wandelen, hardlopen, joggen, zwemmen en wielrennen) en/of gymnastiek. Uit onderzoek is gebleken dat deze sportvormen het grootste effect hebben
- Een blokje wandelen is voldoende om je metabole status te handhaven, wil je de status verbeteren dan zul je extra moeite moeten doen. Je moet sneller, sterker en flexibeler worden
- Bij gezonde mensen werkt lichaamsbeweging altijd
- Bij minder gezonde mensen kunnen dingen aan de hand zijn die de voordelen van lichaamsbeweging als het ware blocken. Denk hierbij aan:
- Mensen die insulineresistent zijn, zoals het geval is bij veel chronische psychische stoornissen
- Medicatie, vooral anti-psychotische medicaties
8. Ga voor een vol leven, met liefde en een levensdoel, leer omgaan met stress
Een vol leven is een voorwaarde voor de mens. Een vol leven bestaat uit:
- Hechte relaties
- Een betekenisvolle rol in de maatschappij
- Naleving van verantwoordelijkheden en verplichtingen
- Het beschikken over voldoende middelen zoals geld, voedsel en onderdak
Veel sociale factoren kunnen dit in de weg staan. Zij dienen eerst geëlimineerd te worden. Denk aan oorlog, trauma, armoede, ondervoeding, verwaarlozing, racisme, jeugdervaringen enz.
Maak indien nodig gebruik van coaching voor het oplossen van conflicten, het aanleren van vaardigheden, het veranderen van gedrag, wie ben ik en wat wil ik, opdoen van nieuwe inzichten, leren oefenen van weinig gebruikte hersencircuits
Elimineer stressbronnen en leer je stressreactie aan te passen met een life coach (bijvoorbeeld met behulp van de Polyvagaal theorie, zie artikel op mijn website onder hulpmiddelen life coaching)
Beoefen meditatie, bidden, mindfulness, yoga, pilates, tai-chi, qigong en ademhalingstechnieken om stress te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat na een training van 8 weken van één van deze methodes een verbetering in de mitochondriën optreedt. Na beoefening van 4 tot 20 jaar ontstaan er nog meer gezondheidsvoordelen: de mitochondriale functie en energieproductie wordt verbeterd en de mitochondriale veerkracht wordt gestimuleerd.
9. Heb je regelmatig last van inflammatie (ontstekingen)?
Deze ontstekingen kunnen het gevolg zijn van ieder van de eerder genoemde adviezen. Ze kunnen het gevolg zijn van slechte eetgewoonten, stress, hormoonproblemen, slaapgebrek, zwaar alcohol- of drugsgebruik, giftige stoffen, chronische infecties, allergieën, slechte mondhygiëne
Inflammatie heeft in dit lijstje een signalerende functie.
Hoe ontwikkel je je eigen metabool behandelplan?
Als een bloem niet wil bloeien, zoek je de oplossing in de omgeving van de bloem en niet in de bloem zelf
- Als er sprake is van zware factoren, zoals zwaar alcohol/drugsgebruik of een zeer gewelddadige relatie dan moet deze factor eerst geëlimineerd worden. Doe dit met hulp van een deskundige
- Pak alle factoren aan, maar niet tegelijk. Per factor kun je 3 maanden uittrekken. En pak deze SMART aan. Voeg na 3 maanden de volgende interventie toe enz.
- Iedere metabole interventie kent 4 fasen: initiatie-aanpassing-onderhoud-ontwenning. Doel is om de onderhoudsfase te bereiken. Laat je niet ontmoedigen als op korte termijn de klachten groter worden. Dit is onderdeel van de initiatie of aanpassingsfase.
- Beschouw alles als onderdeel van een of meer feedback-kringlopen; iedere factor is een potentiële behandeling, zelfs al heb je op dat vlak geen probleem.
De resultaten: niet alleen vermindering van psychische problemen, gewicht of conditie. Maar ook minder stress, meer zelfvertrouwen, meer contact met mensen, nieuwe vaardigheden enz.
Aan de slag
Wil je aan de slag met jezelf, bijvoorbeeld door stress uit je leven te elimineren? Neem dan contact op voor vrijblijvende kennismaking.